חדשות    

למען בריאותכם: למה כדאי להתעורר מוקדם גם בשבת?

מעודכן ל-01/2020

אם גם אתם ישנים מעט מדי במהלך השבוע ונוהגים להשלים שעות שינה בשבת, כדאי שתפסיקו – ההרגל הזה עלול להזיק לכם וגם: כמה טיפים טובים שיעזרו לכם להירדם

בעידן המודרני העמוס והתובעני, רבים נאלצים להשכים קום בכל ימות השבוע – כדי להספיק לעמוד בכל ההתחייבויות הכרוכות בחיים המקצועיים ובחיי המשפחה. אולם המשימות לא נגמרות עם רדת החמה ולכן גם שעת השינה מתאחרת בדרך כלל. מנוחת צהריים, שהייתה נפוצה למדי בעבר, הפכה אף היא להרגל נכחד בקצב החיים המטורף.

אם הדפוס המתואר כאן מוכר לכם, גם אתם כנראה ישנים מעט מדי וסובלים מעייפות מצטברת, כמו חלק ניכר מהאנושות. אז כאשר אתם מנקרים בעבודה או מפהקים בדרך הביתה, אך טבעי שאתם מפנטזים על היקיצה הטבעית והמאוחרת שתפרגנו לעצמכם בשבת, כדי להתפנק ולהטעין מצברים.

אולם למרבה הצער, מסתבר שהפתרון הזה עלול לפגוע בבריאות שלכם. מחקר שנערך במחלקת חקר השינה באוניברסיטת ג'ון הופקינס בארצות הברית מראה ששיטה זו של צבירת עייפות במהלך השבוע ושינה מרובה ביום המנוחה בסוף השבוע אינה יעילה, והיא עלולה לפגוע בבריאותכם, לגרום להשמנה, לשבש את מנגנון השעון הביולוגי ועוד. ממצאי מחקר זה נתמכים גם ברבים נוספים מסוגו.

לכמה שעות שינה אתם זקוקים?

אם תהיתם כמה שעות שינה הגוף שלנו צריך באמת,  התשובה של משרד הבריאות האמריקני, המבוססת על מחקרים אקדמיים שנערכו באוניברסיטאות מובילות במדינה, היא שאדם מבוגר זקוק לכ-7 שעות של שינה בלילה. בשלבים מסוימים בחיינו נצטרך לישון הרבה במיוחד. כך למשל ילדים שגופם עדיין גדל ומתפתח זקוקים לשינה רבה יותר באופן משמעותי ממבוגרים. אצל פעוטות מדובר ב-12 שעות ביום ואף יותר, בגיל ההתבגרות –כ-10 שעות וכן הלאה.

אם אינכם  ישנים מספיק או שאיכות השינה שלכם ירודה, לא רק שתרגישו עייפים ותתרגזו בקלות אלא שבריאותכם עלולה להיפגע. אם חשבתם שאין בעיה להרשות לעצמכם לישון מעט במהלך השבוע כל עוד אתם משלימים שעות שינה בשבת, כדאי שתדעו שעלולות להיות לכך השלכות.

פחות מדי שינה? מסוכן! יותר מדי? גם לא טוב!

מחקר מ־2011 שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האירופי מצא שאנשים שלא ישנים מספיק "נמצאים בסיכון מוגבר של 48% לפתח או למות ממחלת לב כלילית בתקופת מעקב של 7 עד 25 שנים, ובסיכון מוגבר של 15% לפתח או למות משבץ בפרק זמן זה".

לפי מחקרים, שינה מועטה מדי גם מעלה את הסיכון לסוכרת, כאבי ראש, ודיכאון, וגם פוגעת בחשק המיני, בהזדקנות העור, בזיכרון, בכושר השיפוט, ובזמן התגובה.

ומה לגבי יותר מדי שעות שינה? גם זה לא מומלץ. באותו מחקר נמצא כי "מי שישנים 9 שעות או יותר בממוצע בלילה הראו סיכון מוגבר של 38% לפתח או למות ממחלת לב כלילית, וסיכון מוגבר של 65% לסבול משבץ".

שינה גרועה פוגעת בוויסות רמות הסוכר בדם

אחת הבעיות העיקריות הקשורות בחוסר בשעות שינה או בשינה לא איכותית היא שיבוש פעולת המנגנונים האחראיים על ויסות רמות הסוכר בדם. כולנו יודעים שחילוף החומרים בגוף מושפע ממגוון גורמים: יש אנשים שאוכלים כאוות נפשם ושומרים על משקל יציב, ואחרים שגם סטייה קלה מדיאטה קפדנית תגרום לגופם לצבור שומן. מחקרים מראים שלעייפות השפעה ישירה על האופן שבו הגוף מפרק את המזון. אצל אדם הסובל ממחסור בשעות שינה, נמדדות רמות סוכר נמוכות גם אחרי ארוחות מזינות. פירוש הדבר הוא שהגוף מקבל פחות אנרגיה זמינה וכמות גדולה יותר של מזון תהפוך לשומן. המחקר שנערך באוניברסיטת ג'ון הופקינס גילה שהשלמת שעות שינה בסופי שבוע אינה מחזירה את מנגנוני ויסות רמות הסוכר בדם לפעולה תקינה.

השלמת שעות שינה לא עוזרת

אולי יצא לכם לשמוע שחוסר בשעות שינה גורם לעלייה במשקל. יש לכך סיבות רבות: כשאנחנו עייפים אנחנו נוטים לנשנש יותר בין הארוחות, אנחנו מפצים את עצמנו על התשישות בפינוקים טעימים (ומשמינים) ואפילו הגוף שלנו מפרק מזון פחות ביעילות. מה שחשוב להבין זה שהשלמת שעות שינה רחוקה מלהיות פתרון טוב ומספק.

אם תישנו בשבת עד שעה מאוחרת אולי תקומו רעננים, אבל מהר מאוד תגלו שהדחפים הקולינריים שלכם לא השתנו. כבני אדם אנחנו מפתחים הרגלים ואלה משתנים רק בתהליך איטי. הרגלי אכילה בעיתיים שעוזרים לכם להתמודד עם העייפות במרוצת השבוע, לא ייעלמו רק בגלל שהשלמתם שעות שינה בשבת.

מבלבלים את השעון הביולוגי

המנגנון שגורם לבני האדם לחוש עייפות כאשר מגיע הזמן לישון אחראי על עוד הרבה דברים אחרים וחשובים בגוף, בהם הפרשה של מגוון סוגי הורמונים. מדובר כמובן בשעון הביולוגי המפורסם, שחשוב מאוד לאפשר לו לפעול היטב.

כשאתם מעמיסים על עצמכם מחויבויות במהלך השבוע ולא מאפשרים לעצמכם שינה מספקת, השעון הביולוגי שלכם מקבל על עצמו את רוע הגזירה ומתזמן את הפעילויות בגוף, כך שתוכלו לתפקד באופן המוצלח ביותר האפשרי. כשאתם מרשים לעצמכם לישון עד מאוחר בסוף השבוע, השעון הביולוגי שלכם פשוט יוצא מסנכרון. אם למשל אתם קמים כשהשמש כבר באמצע השמים, אוכלים ארוחה בשעה מאוחרת מהרגיל ולקראת הערב עדיין לא מרגישים עייפים – הדבר יגרום לכם להיכנס למיטה מאוחר, ואז כשתקומו ביום ראשון בשעה הרגילה, תתחילו את השבוע כשאתם כבר בחוסר של שעות שינה.

לסיכום, אין תחליף לשגרת חיים בריאה, הכוללת שינה טובה ומספקת. למעשה, עדיף שתרשו לעצמכם עוד חצי שעת שינה ביום, ואת הדברים שצריך לעשות תשלימו בסופי שבוע – במקום לנסות להספיק הכול במהלך השבוע.

מתקשים להירדם? יש לנו כמה טיפים בשבילכם:

רוב האנשים נהנים משנת לילה רצופה ונרדמים בקלות יחסית. השינה בעבורם היא תהליך טבעי לחלוטין. לצד אלה שנהנים משינה איכותית, יש מי שסובלים מבעיות שינה (אינסומניה): קושי להירדם, קושי לשמור על שינה רצופה או שינה לא מספקת. במקרים רבים הפתרון בעבורם הוא יצירת "היגיינת שינה".

מהי היגיינת שינה?

היגיינת שינה היא מונח הכולל בתוכו את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום שנועדו להקל על השינה הטבעית, כמו שעות הירדמות והשכמה קבועות, תפריט מאוזן וסביבה מתאימה לשינה. חלק מההרגלים האלה מובנים מאליהם, אך הקפדה עליהם תשפר מאוד את השינה לאנשים שמתקשים להירדם או שמתקשים לשמור על שינה טבעית מדי יום.

  1. לא צריך לספור כבשים – דווקא כשמתאמצים להירדם השינה בורחת. אם אתם במיטה רבע שעה ולא מרגישים עייפות או לא נרדמים, צאו ממנה ועשו משהו נעים עד שתתעייפו.
  2. השתמשו במיטה רק לשינה ולסקס. שמרו על חדר השינה ממוזג, נעים וחשוך כאשר אתם הולכים לישון. עשו משהו מרגיע לפני השינה כדי לשחרר לחץ.
  3. החשודים המיידיים שמפריעים לכם להירדם: ארוחות גדולות, אלכוהול, קפה, ספורט לפני השינה, ומתח נפשי. אפשר להיעזר באיש מקצוע לשינה טובה יותר.

ישראלים ישנים פחות, עייפים יותר ולכן פחות מרוצים מהעבודה

ביפן אפשר לישון בעבודה