הקשר ההדוק מדי שאתם מנהלים עם הטלפון הנייד שלכם, יכול לעלות לכם בחייכם ■ אך המציאות מראה כי רבים פשוט מתקשים להיגמל מהמכשיר ■ הכתבה הבאה תעזור לכם להבין את הסיבות לכך וגם תציע לכם כמה טריקים שיסייעו לכם בתהליך ההתנתקות, אבל הכול צריך להתחיל ברצון שלכם
בשנים האחרונות זינק מספר הולכי הרגל שנהרגים בתאונות דרכים, כיוון שיותר אנשים ברחוב עסוקים בסמארטפונים שלהם במקום בנעשה סביבם. בארצות הברית הגיע מספר מקרי המוות של הולכי רגל בשנה שעברה לשיא מאז 1990, נוכח הסחות דעת של נהגים. ההתנהלות הזו מעוררת דיונים בקרב מחוקקים, ששוקלים לאסור על כתיבת הודעות תוך כדי הליכה. בכמה ערים בארצות הברית, בהן הונולולו ורקסבורג שבאיידהו, אוסרים על הליכה וכתיבת הודעות בו זמנית.
אבל גם אם אתם גרים בישראל ואתם לא עוברים שום עבירה כשאתם הולכים ברחוב ומרוכזים במסך הטלפון הנייד שלכם, מדובר בהתנהגות שעלולה לסכן את חייכם.
מבחינה מחקרית והגיונית ידוע לכולם שזה לא רעיון טוב, אבל רובנו ממשיכים לנהוג כך. ממחקרי עבר עולה כי אנחנו בודקים את הטלפון הסלולרי שלנו יותר מ-150 פעמים ביום ואנחנו מתקשים להעביר 6 דקות בלי לגלול ב"סטוריז". לכן, אין זה מפתיע שהתמכרות לסמארטפונים הפכה לעניין מדובר שבעקבותיו אף נפתחו מרכזי גמילה. אז למה בכל זאת אנחנו עושים את זה? בקהיליית המדענים העוסקים בנוירולוגיה, פסיכולוגיה וחקר המוח קיימת הסכמה שמדובר כנראה במאפיין של התנהגות התמכרותית.
בכתבה זו ננסה להסביר מדוע אנחנו דבוקים לטלפונים שלנו, מהם הסיכונים הידועים ואיך אנחנו יכולים לשלוט בטכנולוגיה במקום לתת לה לשלוט בנו?
הגורמים להתמכרות:
בני אדם מטבעם הם יצורים שמחפשים כל הזמן מידע. כשאנחנו מסתכלים בכל עת על הטלפון שלנו, אנחנו מחפשים מידע במכשיר שמשמש סוג של מזנון "אכול כפי יכולתך".
אחד מחוקרי המוח המפורסמים טען כי הדחף שלנו לחפש מידע בכל רגע נתון התפתח ממנגנון הישרדות של בעלי החיים שמחפשים מזון כל הזמן. לפי מחקרים, המוח שלנו מרגיש שהוא מתוגמל כשהוא מקבל מידע, וזה גורם לנו לחפש עוד מידע. דבר זה דומה במקצת למנגנון השובע המופעל אחרי ארוחה.
במובנים מסוימים, סמארטפונים תוכננו להיות מכשירים שיצורים שמחפשים כל הזמן מידע לא יוכלו לעמוד בפניהם. אותו חוקר מציג את האנלוגיה הבאה: בעל חיים יישאר על אותו עץ ויאסוף ממנו את כל האגוזים שהוא יכול לפני שיעבור לעץ הבא. זה בגלל שבעל החיים מחשב את העלות של מעבר לעץ הבא מול היתרונות הפוחתים שבהישארות באותו עץ. בכל הקשור לבני אדם וסמארטפונים, אין בכלל עלות למעבר בין בדיקת מיילים, כתיבת הודעות טקסט או שימוש באפליקציות של רשתות חברתיות. כלומר, לטענתו – העץ הבא נמצא ממש מול העיניים שלכם: זהו הלינק הבא, מעבר לאתר אחר. אנחנו עוברים כל כך בקלות, שאנחנו אפילו לא צריכים לקטוף את כל האגוזים לפני שעוברים לעץ הבא.
איך תדעו אם הקשר שלכם לסמארטפון נחשב להתמכרות?
לטענת מומחים מתחום הרפואה, לא כל שימוש עקבי או מרובה בסמארטפון נחשב להתמכרות. לחץ חיצוני, כמו עבודה תובענית, עשוי לחייב אנשים לבדוק את המכשירים שלהם באופן תדיר. אבל כשאנשים מסתכלים באופן קבוע על המכשיר כדי לשפר את מצב הרוח שלהם, זה עשוי להיות סימן להתפתחות בעיה.
סימנים המעידים על התמכרות לסמארטפון:
אתם משתמשים בטלפון יותר זמן ממה שתכננתם. במקרים של התמכרות לטלפון הסלולרי, אלמנט השליטה משחק תפקיד כאשר אדם לא מצליח לעמוד במגבלת הזמן שהציב לעצמו להיות עם הטלפון. אם איחרתם לפגישה כי בדקתם אימיילים בסמארטפון, מדובר בדגל אדום.
אתם משתמשים בטלפון במקומות לא הולמים, כמו בנהיגה או בשירותים. הניידות של הסמארטפונים הפכה אותם ליותר ממכרים מטכנולוגיות אחרות. אבל העובדה שאתם יכולים לקחת את הסמארטפון שלכם לכל מקום, לא אומרת שאתם צריכים לעשות זאת.
אתם מוותרים על פעילויות אחרות בגלל הטלפון. אם החלטתם לוותר על חדר הכושר בשביל לבדוק מה חדש בפייסבוק, סימן שאתם צריכים לדאוג. ד"ר למבקי אומרת שאם השימוש שלכם בטלפון משתלט על זמן שהייתם אמורים להקדיש לפעילויות אחרות, מדובר בדגל אדום שיכול להעיד על התמכרות.
אתם חשים חרדה כשאתם לא משתמשים בטלפון. מרגישים אי-נוחות או לחץ כשהטלפון לידכם אבל אתם לא משתמשים בו? כאשר אנשים מודאגים כל כך שהם יפספסו משהו, שהם שולפים את הסמארטפון באמצע פגישה או אפילו באמצע שיחה אינטימית – זו התנהגות שעלולה להעיד על התמכרות.
הטלפון פוגע במערכות היחסים שלכם. ניסיתם פעם לשוחח עם אדם שלא היה מסוגל להסתכל לכם בעיניים ורק התעסק עם הטלפון שלו? זה לא נעים ובעיקר מעורר רצון להפסיק לדבר עם אותו אדם. שימוש מוגזם בסמארטפון יכול להשפיע לרעה על קשרים, ועלול לגרום לאנשים בסביבתכם להרגיש שהם לא חשובים, או לפחות פחות חשובים מהטלפון שלכם.
משתמשים בטלפון בתור "מקלט" בסיטואציות לא נעימות. כשאתם בסיטואציה חברתית מתוחה או מביכה, מאוד מפתה לברוח לאזור הנוחות שלכם – הסמארטפון. אך התנהגות כזו יכולה להעיד שאולי אתם קשורים מדי לטלפון הסלולארי שלכם.
איך לפתח שליטה עצמית?
כדי להימנע מסכנה, אפשר פשוט להמליץ לא לסמס וללכת בו זמנית. אבל קל יותר להגיד את זה מאשר לעשות את זה. ולכן, יש כמה המלצות שחיברו מומחים שיסייעו לנו לפתח שליטה עצמית.
על פי גישה פסיכולוגית מקובלת, מכורים צריכים לתרגל שליטה במודעות באמצעות שאלות שישאלו את עצמם:
- האם זהו הדבר הכי חושב עכשיו עבורי?
- האם אני שולט בגורלי, או שאני נותן לטכנולוגיה לשלוט בה?
- מה מצב היציבה שלי? האם אני מפעיל לחץ על הגוף?
- האם אני גורם לעצמי נזק?
טריקים מועילים לגמילה מהסמארטפון:
פרויקט ההתנתקות. הטכניקה הזו דורשת מכם לקבוע זמן מסוים מדי שבוע שבו לא תתקרבו לסמארטפון. ההפסקה מאפשרת למוח לאתחל את עצמו ומספקת הזדמנות להבין שהעולם לא ייחרב רק כי אתם לא משתמשים בטלפון. ההפסקה המומלצת היא של 24 שעות, אבל כל הפסקה משמעותית יכולה לעזור בתהליך הגמילה.
שמירה על גבולות פיזיים. קבעו חוקים שיגדירו מתי שימוש בטלפון הסלולרי מקובל ומתי פחות. דוגמאות לאזורים שעדיף שיהיו "אזור ללא טלפונים": על השולחן בארוחת הערב וליד המיטה בלילה. העיקרון החשוב הוא להרחיק את עצמכם מהבעיה. כמו אלכוהוליסטים שיודעים שהדרך הפשוטה ביותר להימנע משתייה היא לדאוג שלא יהיה בבית אלכוהול.
כבו התראות. כדאי לכבות עדכונים מאפליקציות שנועדו לגרום לכם להסתכל בטלפון. עדכונים משחקים תפקיד משמעותי בשימוש בעייתי בסמארטפון. כשצליל התראה קשור להודעה חדשה, לעדכון בפייסבוק או באפליקציות אחרות, בכל פעם שהטלפון מצלצל או מתריע על הודעה/עדכון, המוח משחרר דופמין, חומר כימי הקשור ל"מרכז העונג" של המוח. הצלצול עצמו גורם לדופמין להשתחרר עוד לפני שקראתם את ההודעה.
אמצו תחביב אחר. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להחליף את ההתנהגות שאתם רוצים להיגמל ממנה בהתנהגות אחרת, שתהיה יעילה ומספקת יותר. במקום להתעסק בטלפון שלכם, תוכלו לקרוא ספר או מגזין, לבלות עם המשפחה והחברים בלי הפרעות, לצאת להליכה או לאמץ תחביב כמו נגינה או בישול.